В последнее время стал заниматься йогой - очень хорошо отражается на здоровье - прилив сил и хорошего настроения.
Занимаюсь в формате В. Бойко - там не нужно супергибкости и вообще никакого насилия над собой, самое главное это внимание и расслабление.
Но дело в том, что мне неудобно лазить на сайт каждый раз и по одной асане октрывать, поэтому решил сделать себе памятку - все асаны для каждого дня в своем посте.
Итак, вот источник, и поехали, комплекс 1-го дня:

1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
 

Один из вариантов перевода слова «пашимоттанасана»  означает «растягивание ягодиц». Б.Л. Смирнов транслирует это название как «положение с растяжением тыла», поскольку под «пашимой» в данном случае подразумевается вся задняя его сторона. Иногда название позы пишется как «Пасчимоттанасана».

В «Хатха йога Прадипике» Сватмарамы («Аслан», 1994 г. Москва, с.17) находим:

«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет „Пашимоттанасана“.

29. Являясь лучшей из всех асан, «Пашимоттанасана» пропускает поток дыхания через «Сушумну», воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».
«Гхеранда Самхита» («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18)

«2.22 Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — „Пашимоттанасана“.

В работе Свами Йогешварананда «Первые ступени высшей йоги» приводится двенадцать вариантов «Пашимоттанасаны», начиная с «чистой», канонической её формы и кончая комбинированными. Здесь мы видим и «Джанубаддха Пашимоттанасана», и «Приштха Муштибаддха», и множество других вариантов. Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджняна» описывает «Пашимоттанасану» предельно кратко и без качественных иллюстраций. У Айенгара эта поза и её модификации занимают значительное место в самой практике, а также в терапии функциональных расстройств, что вполне оправдано, поскольку эта поза, пожалуй, единственное средство, которое приносит успех в излечении облитерирующего эндартериита нижних конечностей.

Можно перевести «Пашимоттанасана» как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в поясе полностью, вдвое, как лист бумаги, прямое туловище при этом распластано по прямым в коленях ногам. Каноническую форму этой позы можно увидеть в «Прояснении йоги» Айенгара. В завершённом варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не являясь выражено согнутой. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться в первую очередь достать головой ног или коленей, утыкаясь в них лбом. Напротив, при качественном исполнении туловище с полным удобством целиком укладывается на ноги, начиная с живота, при поясничном отделе позвоночника максимально вытянутом вперёд. Лицо по мере освоения позы приближается к ногам, но укладывается на них в последнюю очередь и далеко за коленями. При этом угол поверхности поясницы с полом никогда не бывает больше сорока пяти градусов, чем он острее — тем поза совершеннее, а спина более плоская.

Индивидуальная конфигурация этой асаны, впрочем, зависит также и от формы грудной клетки, при выраженной её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, когда грудная клетка уплощена — уменьшается.

Следует также детально обсудить положение ног, поскольку по этому поводу возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног в сгибании вперёд показаны не сдвинутыми плотно вместе, а разведёнными, более того, их носки развалены в стороны. В таком положении ноги оказываются согнутыми в коленях и частично вывернутыми наружу, достаточно сильно отходя при этом от пола в подколенной области, отчего приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна. Ступни ног в «Пашимоттанасане» должны быть:

а) плотно сдвинуты вместе;
б) не следует тянуть вперёд носки стоп, укорачивая тем самым подвергаемую растяжению заднюю поверхность бёдер, а, напротив, подавать пальцы ног на себя, чтобы подошвы ступней были почти или полностью перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер и подколенные сухожилия задействуются максимально;
в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не поворачиваются поверхностью друг к другу, подобно ладоням рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние — как бы слегка отгибаются назад и наружу.

У Рыбы и Ясочки, супергибких последователей Сида, в исполнении «Пашимоттанасаны» заметен даже особый черниговский шик — они так тянут носки на себя, что угол между плоскостями пола и подошв ступней при максимальном сгибании тела вперёд становится существенно меньше прямого.

Если выполнять эту позу классическим образом, то следует дождаться, согнувшись вперёд за прямой угол (но до возникновения сопротивления где либо), когда тело полностью расслабится и туловище само «потечёт» вперёд и вниз. При этом основные процессы релаксации происходят в ногах, это надо знать, помнить и чувствовать. Более того, их следует инициировать сознательно. Штука в том, что мышцы ног очень сильны и, следовательно, их тонус покоя достаточно велик. По крайней мере, если я попрошу кого либо положить, например, руку на стол и полностью её расслабить, бросить, чтобы она просто валялась, как не родная, то у человека это, скорее всего получится, и мышцы брошенной руки станут похожими на кисель. С ногами совсем не то, особенно если плохо растянута их задняя поверхность, что встречается в девяноста пяти случаях из ста, особенно при возрасте от тридцати лет и выше.
Как только вы сели на пол, ноги вперёд, туловище и, соответственно, спина — под прямым углом к опорной поверхности, уже в этом положении у многих напрягаются мышцы ног и задняя их поверхность. И нет смысла пытаться хоть сколько нибудь наклоняться ниже, пока это в ногах ощущается. Как только вы сделаете произвольное усилие и движение по сгибанию вперёд — напряжение ещё более возрастёт, и вас просто заклинит, если не в спине, то именно в ногах (мы не касаемся множества случаев, когда проблемы спины проявляются в ощущениях быстрее, чем ноги, ибо все эти случаи подразумевают особую технологию выполнения «Пашимоттанасаны», если она вообще применима при данном физическом состоянии).
Поэтому работа начинается с того, что вы, сидя без выраженного наклона вперёд, в предварительном положении сгибания грамотно пытаетесь (не так, конечно, чтобы от этих попыток глаза лезли на лоб, и возникало усилие по расслаблению) «вытащить» этот мышечный тонус. Следует расслабить ноги на всём протяжении, буквально где то внутри, я не могу подобрать иного определения — отпустить их внутренний объём целиком и полностью, чтобы они просто как бы валялись на полу в расслабленном, «отстегнутом» состоянии, автономно от «остального» тела. И когда это произойдёт, — включая суставы бёдер, — туловище начнёт само «падать» вперёд и вниз, к любимым ногам, без всякого их внутреннего сопротивления и внешней контрактуры.
Как только сопротивление опять хоть где то возникнет — всё равно в какой области ног либо тела — надо немедленно прекратить это самопроизвольное опускание туловища, откатившись на исходные позиции, то есть отодвинуться слегка назад так, чтобы остаться на точке касания к ощущению. И уже от этой границы начинается дальнейшая работа, подробно описанная мною дальше, в главе «Работа с ощущениями».
И когда вы сумеете подробно детализировать своё восприятие ног и работу в них при сгибании вперёд, то возникнет целый ряд признаков, говорящих о том, что состояние необходимой релаксации в ногах поймано, и процесс возможного сгибания актуализировался и пошёл. Это, например, чёткое ощущение, что всё в ногах «отпущено», и там больше нет ничего, что мешало бы сгибанию туловища с растягиванием ягодиц и прокручиванием таза в бедренных суставах. Что ноги лежат при этом, как бы расстелившись по полу, прямые, как палки, им вовсе не хочется согнуться в коленях, напротив — весьма удобно быть прямыми. И вы свободно кладёте руки на стопы (мышцы рук расслаблены, нет никакого усилия подтянуть туловище вперёд или вниз, к ногам), чётко ощущая, что прямые ноги словно упираются в тазобедренные суставы, и туловище вытягивается вдоль ног вперёд, с почти плоской спиной, лицо предельно приближается к стопам. При всём том задняя поверхность бёдер и подколенные связки медленно и почти неощутимо растягиваются в процессе нескольких повторов «Пашимоттанасаны», и вы в конце концов укладываете туловище на ноги полностью, так и не ощутив при этом какого либо напряжения, — конечно, это будет иметь место уже после того, как тело будет прилично проработано данной позой. Но каждый раз «Пашимоттанасана» всегда начинается элементарно: произвольно сесть и полностью «отпустить» ноги внутри, чтобы почувствовать и понять, как сегодня пойдёт сгибание вперёд.
Положение головы. Напомню одно из главных требований: во всех асанах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, последний должен сохраняться прямым насколько это возможно. Поэтому в какой бы стадии входа в «Пашимоттанасану» вы не находились, не нужно слишком «вешать» голову, сгибая шею так, чтобы подбородок упирался в грудь, «Джаландхара бандха» в этой позе является излишней. Шейный отдел позвоночника должен естественно продолжать линию грудного без существенного перегиба.
Спина. Если она чересчур сильно сгорблена и к тому же напряжена, то, как говорят некоторые источники, занимающийся получает своеобразный энергетический «прокол» в районе «Манипура чакры» и теряет энергию. Но задача Хатха йоги — накопление энергии, которая затем спонтанно перераспределяется в структуре психосоматики, подготовленной к этому качественно и очищенной практикой асан. Подчеркнём: распределение это ни в коем случае не волевое, оно есть создание условий для полной оптимизации единой энергетической системы тела, при котором восстанавливается баланс симпатической и парасимпатической активности, присущий данной личности от природы.
Глаза. Во всех асанах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Впрочем, кто то может легче расслабляться именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые, когда веки слегка опущены и глазные яблоки полностью при этом расслаблены. Для некоторых такое положение является наиболее выгодным, поскольку мощно тормозит привычную мысленную суету.
Теперь мы подошли к описанию так называемых внешних способов исполнения «Пашимоттанасаны». Собственно говоря, их несколько, это можно назвать вариантами единого алгоритма выполнения данной позы. Итак, цель данной асаны — сложиться вдвое, прокручивая таз вперёд в суставах бёдер.
Грамотное выполнение напрямую зависит от времени входа в позу, выдержки и выхода из неё.
«Пашимоттанасана» относится к позам, которые предполагают или допускают ограниченное движение в процессе исполнения.
Первый способ. Сесть, согнувшись вперёд, взяться руками за наружные края стоп, закрыть глаза, расслабиться. Один подход может длиться от двух до пяти минут. В это время фиксировать вниманием свободное течение дыхания в ноздрях, расслабляя тело. Задняя поверхность ног по возможности (в зависимости от присущей степени разгиба в коленном суставе) приближена к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены.
Если начальный уровень растяжки таков, что при произвольном сгибании тела вперёд с вытянутыми перед собой, прямыми в коленях ногами, дотянуться руками до стоп не является возможным, следует перебросить через них ремешок, шарф — что угодно, чтобы вы могли сохранять предварительную форму позы свободно и без напряжения. Если туловище не способно сразу наклониться к ногам под углом меньше прямого, данная асана преждевременна, её следует заменить свободным свисанием вниз в положении стоя, с прямыми в коленях ногами.
Когда сознание при наблюдении за дыханием в асанах начинает опустошаться, приобретая однородность, тело расслабляется до состояния текучести. Туловище само по себе начинает опускаться вперёд и вниз, без каких либо сознательных усилий, вы просто следуете возможности движения, которая обозначается и начинает реализоваться сама собой под весом туловища. Если наблюдение за естественностью дыхания верное, то живот снаружи (все мышцы брюшной стенки) и внутри (диафрагма) полностью отпущен и расслаблен. Никакого напряжения нигде не ощущается, только полный комфорт спокойствия и лёгкости.
Если ощущение вдруг «высунется» где нибудь из этой ровной пустоты, из комфортной однородности позы, надо или «отодвинуться» туловищем назад, чтобы проверить, не надавил ли ты случайно на форму, утратив контроль, либо медленно выйти из позы, если чувствуется — время выдержки исчерпано. С альтернативных точек зрения техника «Пашимоттанасаны» рассмотрена в главах «Тело» и «Работа с ощущениями».
Известно, и на этом настаивает в своих работах Свами Сатьянанда, что концентрация внимания может возникнуть только спонтанно, в результате глубокой одновременной мышечной и ментальной релаксации, и по определению не может быть вызвана волевым усилием. Именно поэтому мастерство в Хатха йоге (в том числе и в чисто силовых асанах) определяется не запредельной сложностью их формы, которая демонстрирует нам одну только способность телесного материала данного субъекта к гипермобильности (что не имеет никакого отношения к духовному развитию), но достигаемой глубиной расслабления тела и торможением сознания, которые возникают при этом.
Такой классический подход, работа в асанах при однородном, отрелаксированном сознании не позволяет возникать усталости ни в процессе тренировки, ни после, какой бы интенсивной по количеству выполненных поз и длительности она не была. Подчёркиваю: йога Патанджали это не проливание вёдер пота в потоке движения «омнио тренинга» или «коротких сетов», но медленное перетекание из формы в форму в лишённом привычной активности сознании.
Именно практика в таком ключе позволяет по необходимости оставаться в «Пашимоттанасане» три, пять, десять либо сколько угодно минут или же разделить это время на несколько более коротких подходов.
Посредством этой базовой позы очень удобно получать наилучшее для начала работы в асанах состояние, таким образом кроме самостоятельной терапевтической ценности она используется в качестве средства психосоматической настройки. Кроме того, «Пашимоттанасана» принадлежит к ограниченному набору тех базовых положений или форм тела, которые должны быть освоены в совершенстве.
При описанных выше вариантах исполнения мы можем придти к полной «складке», так и не получив никаких ощущений в теле. Выходить из позы также следует в темпе, который позволяет сохранить возникшую «пустотность» ума и отсутствие ощущений. Итак, в первом варианте практики «Пашимоттанасаны» мы не имеем дела с ощущениями в какой либо форме, что является предпосылкой сначала для возникновения внутреннего безмолвия, а затем — спонтанной психической интеграции.
Второй вариант состоит в том, что мы сгибаемся вперёд произвольно, а затем начинаем, расслабляясь, «растворять» возникшие при этом слабые ощущения таким образом, чтобы вывести их под порог восприятия к той же самой «пустотности».
Если добиться отсутствия ощущений не удалось, это свидетельство того, что возможности тела превышены, следовательно, вы не способны эффективно (то есть в полной релаксации и внутреннем безмолвии) пребывать в данной форме и следует отступить назад, упростив её. Этот способ уступает первому тем, что иногда ощущения, даже не особенно выраженные, оказываются злокачественными в том смысле, что они провоцируют незаметное возникновение эмоциональной окраски сознания на протяжении всей практики, и некоторым бывает трудно или почти невозможно с этим справиться. Иными словами, после того как вы «связались» с ощущениями изначально, расслабление потом не всегда может достичь необходимого качества, эта «заноза» оказывается неустранимой на все последующее время разовой тренировки.
Предлагаемый традиционный вариант технологии асан Хатха йоги предназначается для тех, кого интересует именно психическая интеграция, и является самым надёжным, отработанным на протяжении тысячелетий методом поэтапного подхода от конкретной работы с телом к духовной трансформации и, собственно, подлинным её началом.
При этом на первом этапе имеет место саморегулировка системы тело психика, что в корне отличается от каких либо методов активного, волевого вмешательства в порядок жизнеобеспечения. Несомненным фактом является то, что ничего лучшего по сравнению с природным шедевром своего тела человек ещё не придумал, и всякие умозрительные соображения по поводу того, как можно сделать какие то процессы организма лучше уже существующих, на мой взгляд — бессмысленная надежда и опасное заблуждение. Кроме того, новомодные технологии психоэнергетических регулировок абсолютно противопоказаны для людей немолодых, нездоровых, негибких, перенапряжённых, у которых ресурсы здоровья в значительной мере исчерпаны. Эти теории не имеют сколько нибудь убедительного обоснования — даже сказок мастера Чу для этого маловато (есть такое любимое выражение у Алешковского в знаменитом его романе «Рука» — «не проханже »), равно как и позитивных результатов в массовом применении, скорее наоборот.
При традиционном исполнении «Пашимоттанасаны» (как и других поз, нацеленных на очищение тела и сознания с сопутствующим физическим развитием) нет места для желаний, стремлений «достичь», «согнуться», «сделать как на картинке» и так далее. Целесообразно только одно поставленное перед входом в позу намерение: полностью расслабиться и забыть о внешнем мире. Если во время любой асаны ваше сознание содержит материал окружающего — это вообще не йога.
При этом же варианте технологического подхода, изложенного на примере сгибания вперёд, любая релаксационная поза может быть использована для получения начальных медитативных эффектов. Точнее, они через какое то время появятся сами, и это будет признаком продвижения в правильном направлении.
Обратимся к физиологическим и терапевтическим эффектам воздействия предельного сгибания вперёд.
Уже упоминалось о том, что грамотная практика этой позы при многократных повторениях и достаточно большой экспозиции способна устранять нарушение кровообращения ног, если этот процесс не зашёл в развитии слишком далеко. Но необходимо помнить, что выраженный сосудистый эффект возникает при определённой степени сгибания, когда угол между полом и поясницей приближается примерно к сорока градусам, и по мере усовершенствования позы начинает нарастать.
Поддаются влиянию «Пашимоттанасаны» и патологические поясничные лордозы. В комплексе со скучивающими позами и прогибами назад «растягивание ягодиц» устраняет возможность возникновения прострелов, радикулитов, а также их последствия, способствует предотвращению выкидышей у женщин, так как поясничный отдел позвоночника напрямую связан с органами репродуктивной сферы обеих полов (у мужчин его состояние зачастую сказывается на потенции).
Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, что делает тело гибким. Асана стимулирует работу кишечника, желудка и всех абдоминальных органов в целом.
Противопоказанием к «Пашимоттанасане» является излишний вес, жировые пласты на животе, беременность свыше третьего месяца, а также паховые грыжи или грыжи позвоночника.

2. «Врикшасана» — по 30 сек.
 

Врикшасана  — «поза дерева». Стоя на одной ноге, следует взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить её на внутреннюю поверхность бедра опорной. При этом учитывать, что пятка должна располагаться как можно ближе к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа — быть заподлицо с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которого должны быть напряжены в такой степени, чтобы ступня не «тонула» в них, а опиралась на достаточно твердую мышечную поверхность. Опорная нога прямая в колене, чашечка подтянута кверху. При этом руки следует вытянуть вверх, полностью выпрямив в локтях, так, чтобы внутренняя их поверхность прикасалась к ушам. Ладони рук соединены. Всё тело вытянуто вверх струной, но без напряжения и ощутимого прогиба в пояснице. Внимание обращено на два момента: неподвижность опорной ступни и движение воздуха в ноздрях. По мере освоения позы неустойчивость и балансировочная суета в ступне будет исчезать. Когда придёт полная неподвижность, можно закрывать глаза, но этот момент наступит не скоро. А на первых порах можно фиксировать «Врикшасану», «уцепившись» взором за какую то точку в интерьере.

Что до дыхания, то вместе с ним полностью освобождается живот, диафрагма и все «потроха», так что внутри ничего не стесняет, становится очень хорошо и удобно.

«Врикшасана» как и все «стоячие» позы со временем устраняет плоскостопие, или, по крайней мере, вы перестаёте ощущать от него дискомфорт. Исправляется осанка, скованность плечевых суставов.

Противопоказаний для «позы дерева» практически нет. Замечание: все асаны «стоя» следует практиковать на босу ногу, но так, чтобы стопы не мерзли и не остывали до явного дискомфорта. Вообще проблему оптимальной окружающей температуры для практики йоги в условиях России, особенно в зимний период, надо решать весьма тщательно, в помещении для занятий она должна составлять не менее 20° С, в противном случае следует утепляться. Во время практики йоги следует исключить сквозняки, тело не должно ощутимо остывать. Если ноги всё же мерзнут, необходимо периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Когда настолько холодно, что приходится заниматься в носках, то идеальным будет выполнение «стоячих» поз в тапочках на резиновой подошве. Главное, чтобы ноги не скользили и не разъезжались, в противном случае практика теряет смысл.

3. «Уттхитпа Триконасана» — по 1 мин.

Уттхитпа Триконасана — поза «прямого треугольника». Исходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей пропорции конечностей различны, к этому добавляется разница в росте и комплекции. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина постановки ног? Ответ: исходное положение в этой позе для любого человека будет таким, когда, склонившись вбок с позвоночником, более или менее параллельным полу (в грудной его части), рука, опущенная перпендикулярно вниз, окажется расположенной посередине отрезка от коленного до голеностопного суставов одноимённой ноги. Или можно сказать так: эта рука коснётся пола посередине горизонтальной проекции упомянутого отрезка.

В отличие от подхода Айенгар йоги, где всё делается слишком резко, рвано, быстро, я не рекомендую в «стоячих» асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советовал бы прыжком возвращаться в исходное положение. На самом деле эти кенгуровые замашки в классической практике совершенно не к месту. Резкие движения дополнительно возбуждают сознание и без того перегретое реальностью, а задача йоги — уравновесить его, поэтому все движения при переходах из позы в позу должны быть неспешными, расслабленными и мягкими, чтобы человек не дергался, двигаясь рывками, как Буратино в плохом мультике.

Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах, которые выполняются «стоя», стопы всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено), располагалась в плоскости ног и туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа всегда образует с первой только острый угол от сорока пяти до примерно семидесяти градусов. Во время выполнения любой «стоячей» позы подошвы обеих ступней должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.
Более того, школа Айенгара настаивает на том, чтобы они были прижаты к полу настолько плотно, чтобы вес тела распределялся на площадь каждой ступни равномерно, фактически не различаясь по отдельным её участкам. Только тогда некая точка в центре подошвы, которую они называют «глазом бога Бургу», якобы будет плотно контактировать с опорной поверхностью, что характеризует необходимое состояние и положение ног.
Этот, безусловно, «высший пилотаж», который, по моему, только сбивает с толку, ибо начинающему сразу приходится разрешать несколько взаимоисключающих проблем. Кроме удержания ступней в полном контакте с полом в «Уттхита Триконасане» ноги должны быть прямыми в коленях и чашечки их подтянутыми вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается у вертикальной плоскости, которой вы для контроля касаетесь спиной.
Все эти бесконечные подробности, мелочные, не существенные требования и нюансы дают возможность системе Айенгар йоги хоть что то говорить об асанах кроме описания голой их геометрии, которая, особенно в «стоячих» позах, чрезвычайно проста и быстро запоминается. Детализации придаётся здесь такое значение потому, что внимание занимающихся нужно чем то занять при отсутствии реального смысла, с одной стороны, — и отвлечь от его поиска в предлагаемой, скудной по сути информации — с другой.

Обычно гибкость человека среднего возраста, незнакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что достать рукой пол в «Триконасанах» — задача трудно выполнимая для новичка, но ещё и под коленями тянет противно, и не разворачивается туловище — что же делать? Во первых: все «стоячие» асаны следует выполнять, как я уже говорил, у стены. Айенгар в 1989 году заявил в шутливой форме, но вполне серьёзно, что в этих позах стена — лучший учитель, и тут он абсолютно прав. Вообще все критические высказывания в данной книге по поводу Айенгар йоги не касаются её основоположника, поскольку: 1) это мой первый, хотя и заочный наставник; 2) Айенгар — феноменальный по всем статьям человек и неординарная личность; 3) это тот, кто лично прошёл свой путь понимания йоги, и всегда был полностью честен в том, что делает, поскольку верит, что поступает правильно; 4) это знаток, способный научить своей йоге других так, чтобы это приносило им пользу; 5) не его вина, что пропорционально удалению от Института Рамамани Айенгар в Пуне качество преподавания этой йоги постепенно падает до нуля; 6) в мире, надеюсь, существуют люди, которые, подобно мне, начав с йоги Айенгара (а это далеко не худшее начало), сумеют прийти к тем же заключениям, что и я сам, что лишний раз подтвердит инвариантность и единство классической традиции. Но возвратимся к теме. Итак, мы расположились у вертикальной плоскости таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы собрались наклоняться, была на расстоянии 10 15 см от стены и ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги — при развороте до необходимого угла — будет этой стены касаться. Установив ноги таким образом на определённую заранее ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем — вправо. При этом обе лопатки не теряют контакта со стеной, особенно верхняя левая, которая не должна отрываться ни на сантиметр. Следует так двигаться вниз до тех пор, пока не возникнет сопротивление в боках или в ноге, к которой я опускаюсь. Как только затруднение появилось, и ощущения — неважно где! — стали явными, я должен, упираясь (где удобно, но по возможности вертикально, а не наискось) правой рукой в правую же ногу (и с прижатыми к стене лопатками) и, распределив на неё часть веса туловища, остаться в таком положении, с прямыми в коленях и натянутыми струной (но без лишнего напряжения!) ногами — при этом туловище расслаблено! Верхняя рука уходит в зенит, нижняя — в надир. То есть хотя она и упирается в ногу либо пол, но перпендикулярна последнему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть на большой палец левой руки, которая находится вверху.

В таком положении я наблюдаю за дыханием в ноздрях, живот абсолютно расслаблен. Ещё раз обратим внимание на упомянутую выше тонкость: если ноги слишком расслабленны, то любая «стоячая» асана будет неустойчивой. По мере адаптации к этим позам следует постепенно отказываться от стены, твёрдо становясь на собственные ноги. Для контроля можно лишь чуть касаться её спиной, а впоследствии выполнять асаны без всякой поддержки и опоры. С другой стороны, и перенапряжение ног является ошибкой, приводя к тому, что вместе с ними в недопустимой степени «прихватываются» сознание и всё тело, а это уже не что иное, как паразитная работа, которая совершенно не нужна и является помехой к верному исполнению позы и всей практики в целом.

Следовательно, нужно «поймать» такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жёсткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом было способным максимально расслабиться, тогда в поясе оно может быть свободно согнуто либо скручено. Таким образом мы приходим к полярному по характеру нагрузки режиму работы тела: всё работающее в асане — напряжено только в необходимой мере, минимально, без излишества, всё не задействованное — расслабленно до такой степени, насколько это вообще возможно.
В «Триконасану» следует наклоняться на выдохе, дышать в позе свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания разгибания не сбивала дыхательную размеренность и покой. Такое требование диктует определённую замедленность движений по входу в позы и выхода из них.
Итак — выдох при сгибании, свободный вдох — и мы снова дышим нормально, спокойно, расслаблено и непринуждённо, но уже находясь в данной позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объём, глубина вдоха выдоха, их соотношение, частота и т.д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой асаны. Но, с другой стороны, дыхательный процесс остался столь же естественным, хотя и в новых пределах, и свободным, как если бы мы форму вообще не меняли!
Это один из центральных моментов практики Хатха йоги, его следует чётко осознать, и совершенно неважно, о каких асанах идёт речь — «стоячих», «лежачих», перевёрнутых и так далее — принцип, сформулированный выше, един и универсален для всех асан без исключения. Вот почему мы постоянно находим в «Йога дипике» Айенгара слова о том, что в трудных позах дыхание оказывается поверхностным, частым либо затруднённым в зависимости от сложности формы, но так и должно быть. Кроме того, нервная «составляющая» мышечных усилий в статических асанах не должна влиять на дыхание, затрудняя его дополнительно, кроме самой формы — вот в чём загвоздка!
Для прояснения ситуации с дыханием можно представить следующую модель: допустим, я спокойно расхаживаю по комнате определённой формы. Затем эта форма плавно меняется, а я всё так же неспешно, мерным шагом, передвигаюсь уже в новых границах. Хотя, конечно, с дыханием немного не так, чтобы примерно сохранить объём прокачиваемого за единицу времени через лёгкие воздуха его частота автоматически растёт.

Если соблюдать сказанное, то процесс выполнения асан вызывает полное расслабление мышц живота и диафрагмы — что субъективно оценивается как лёгкость и комфорт в абдоминальной области, в «потрохах». Это весьма важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутригрудное давление если и растёт, то незначительно!
Чтобы грамотно выйти из позы необходимо, сделав в ней очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение с этим немного растянутым вдохом, затем — произвольный выдох, вдох — и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!
Если же после возвращения в исходное положение прежний рисунок спокойного дыхания восстановился не сразу, оно сбилось, стало затруднённым, значит, я допустил следующие ошибки — по отдельности, всё вместе либо в разнообразных сочетаниях:

— слишком быстро изменил форму;
— превысил необходимое и полезное время выдержки;
— излишне напрягался;
— форма оказалась непосильной, завышенной по сложности.

Отсюда именно сохранение дыхания покоя или же его утеря могут быть показателями достоверности практики асан.
Следует ли прилагать сознательное усилие с тем, чтобы улучшить форму асаны, уже находясь в ней? Конечно, нет, поступая подобным образом, мы нарушаем принцип «действия не действием» и, кроме того, в позах предельных по форме минимальное произвольное движение, усилие или даже только посторонняя мысль (хотя в технологии классической практики все мысли — посторонние) способны превратиться в непосредственно травмирующий фактор.
Вообще на первых порах «стоячие» позы лучше выполнять не только возле вертикальной плоскости, но и с помощью самых разнообразных опор и поддержек. Тело и сознание должны адаптироваться, и создание для этого облегчённых условий — подход грамотный.

Но главное и самое трудное это выполнение асан йоги без «примеси» себя. Должно быть так: тело делает позы, а то, что есть «Я» равнодушно наблюдает за этим процессом, пассивно ощущая его. Выполнить асану качественно это значит сделать её так, как она сегодня может получиться — без лишних усилий, напряжения, ощущений, которые не позволят уравновеситься телу и сознанию. Практика асан есть не что иное, как уравновешение сознания посредством специфического обращения с телом. Отсюда йога, как и политика, — это искусство возможного. Асаны выполняются тобой, но совершенно не заинтересовано, работает тело, а ты сам — равнодушный посторонний наблюдатель происходящего.
Противопоказания к «Уттхита Триконасане» немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов, хотя в гораздо большей степени этот запрет относится к следующей асане.

4. «Паривритта Триконасана» — по 1 мин.
 

  Паривритта Триконасана  — поза «перевёрнутого треугольника». Её выгоднее делать вначале также у стены, разместившись к ней лицом и грудью почти вплотную. Необходимо наклониться с выдохом, скручивая плечи на сто восемьдесят градусов, и, опять таки касаясь лопатками стены, разместить ладонь левой руки на полу у грани правой стопы так, чтобы их наружные края соприкасались, причём кончики пальцев находятся на одном уровне. Если до пола достать по каким то причинам нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, либо на искусственную опору, скажем — на стопку подложенных книг. При этом спина туловища, скрученного в пояснице на сто восемьдесят градусов, лопатками и всей своей верхней частью по возможности прижата к стене, правая рука уходит по ней в зенит. Если обе лопатки при таком положении не в состоянии прийти в контакт со стеной, то просто следует стоять как получается, с не совсем докрученным корпусом, прижимаясь к вертикальной опоре преимущественно левым плечом.

В этой асане имеет место существенный упор ладонью в пол (или рукой — в ногу), чтобы возникла тенденция разворота туловища опять же в плоскость ног, только с полностью перекрученным верхним поясом.

Наклоняться следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем следить за тем, чтобы усилие, развиваемое при опоре на руку, не нарушало дыхательную естественность, спонтанно изменившуюся амплитуду и частоту. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале — он прижат к ней так, чтобы между ними вообще не было просвета. Лицо развёрнуто вверх, как и в «прямом треугольнике», взор фиксирует большой палец правой руки.

Вообще в «стоячих» асанах можно применять так называемый половинный принцип, суть которого в том, что, войдя в позу, вы, даже прилично выполняя данную форму, не пытаетесь сразу «влиться» в окончательную её ипостась. Половину времени выдержки можно провести в черновых очертаниях, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело «потекло», стало пластичным, следует исчерпать форму до возможного на сегодня предела.

Положение ступней ног и состояние их в обоих «Триконасанах» практически идентично, включая такую подробность, что немного больше нагружена именно та нога, в сторону которой непосредственно осуществляется наклон. Впрочем, работа суставов бедра в «прямом» и «обратном» «треугольниках» полностью различна.

Эффект верного освоения обеих описанных поз следующий: они оказывают терапевтическое влияние при сколиозах и артритах нижней части спины, артрите плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти асаны с успехом применяются для ликвидации последствий перенесённого полиомиелита и в некоторых случаях ДЦП, но лишь при достаточно умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста по йоге тела.

5. «Уттхита Парсваконасана» — по 40 сек.

Подробное описание Уттхита Паршваконасаны

Уттхита Паршваконасана - «прямой боковой угол». Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остаётся прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута в колене под прямым углом. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа - перпендикулярен. Положение стоп - стандартное.

Туловище наклоняется в сторону выпада, как бы ложась одноимённым боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки здесь опять же прислонены к вертикальной поверхности, то есть грудная клетка развёрнута в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установленной снаружи, за ногой, а не рядом с внутренней стороной стопы. Бок более или менее касается одноимённой ноги, но на самом деле степень этого касания зависит от длины рук, которая у всех индивидуальна.

Выпад в этой асане мы должны сохранять усилием мышц бедра согнутой ноги. У тех, кто имеет хорошие суставы и неплохую растяжку есть потенциальная возможность увильнуть от необходимой в данной позе работы, и они, выполняя выпад, проваливаются, проседают бедром до возникновения в колене острого угла. При этом схема позы весьма похожа на требуемую, но только для неискушённого взгляда.

Мышцы бедра ноги, которая находится в выпаде, при этом выключаются, они вообще перестают работать, тело «повисает» на коленном суставе. Это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы уйти от полезной нагрузки, а напротив - чтобы отыскать максимальное усилие, предложенное данной формой и пребывать в нём, абсолютно отключив нервную составляющую физического усилия и мышцы, которые в данном процессе не участвуют.

В асанах, выполняемых с выпадом, есть одна маленькая, но дельная хитрость, о которой поведал во время московских семинаров в конце восьмидесятых Фаек Бириа. Чтобы нагрузка на мышцы согнутой ноги не ощущалась так сильно и не нарушала состояние сознания, необходимо соблюдать так называемый «хинч». Если мы поглядим на стопу стоящей на полу свободно ноги, то видно: там, где находится подъём, более к внутренней стороне заметно выступает сухожилие, которое затем уходит вверх, по берцовой кости. «Хинч» - участок этого сухожилия, его промежуток от конца подъёма стопы до того места, где нога становиться сугубо вертикальной. Собственно, «хинч» или «инч» не что иное, как «дюйм», то есть примерно три сантиметра длины упомянутого отрезка сухожилия.

И если мы с некоторым напряжением отрываем от пола пальцы стопы, то этот участок сухожилия напрягается и как бы становится «железным». Работа мышц бедра согнутой ноги перестаёт ощущаться, и тогда, при соблюдении «хинча», возможно удерживать асаны с выпадом и как бы совершенно без усилий. Но это не значит, что они исчезли и не воздействуют больше на тело и восприятие. Если, пользуясь «хинчем», передержать асану, в которой присутствует выпад, даже не получив ощущений, то дыхание собьется после того, как вы завершите позу, уже в состоянии покоя, поэтому пользоваться упомянутым приёмом следует разумно.

Рука, расположенная сверху, вытянута и также касается стены вместе с одноимённой верхней лопаткой, являясь одновременно продолжением линии верхнего бока. Следует, повернув голову вверх, из-под руки созерцать потолок. Когда я говорю «смотреть в потолок» или «на большой палец руки, которая вверху» - это не означает, что надо пялиться туда во что бы то ни стало, выворачивая шею и глаза, которые, кстати, при возможности лучше закрывать. Нужно просто соблюсти положение головы с поворотом её насколько это доступно, без ощутимого напряжения,

Противопоказаний к данной позе нет, кроме общих, изложенных в главе «Асана». Эффект тот же, что и от «треугольников», с той только лишь разницей, что меняются диапазоны работы суставов. Обратный же вариант этого упражнения доставляет новичкам незабываемые ощущения и называется Паривритта Парсваконасана - «поза перевёрнутого бокового угла». (В. Бойко, ЙИК)

Эффект от практики Уттхита Паршваконасаны

Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

6. «Паривритта Парсваконасана» — 15 сек.
 

Паривритта Парсваконасана

По трудности выполнения «Падмасана» («поза лотоса») имеет у Айенгара коэффициент «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» — «девять», — уже одно это говорит о том, что поза отнюдь не являет собой, как говорил поэт, «лобзание русалки либо прогулку при луне».  Начинать эту асану лучше встав для начала на пол, на какое то одно колено, допустим, правое, и выполнив стандартный выпад левой ногой.

С выдохом следует развернуть туловище и заложить правую руку за левую ногу, находящуюся в выпаде, с наружной её стороны так, чтобы рука была параллельна части левой ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол, ладонью или пальцами, — как позволяют пропорции и комплекция, то есть накопленные на талии запасы жира.

Затем необходимо, расслабляясь, докрутить плечевой пояс так (точнее — предоставить ему возможность докрутиться), чтобы левое плечо уходило дальше, наверх (когда оно пройдёт верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после разворота больше двух «пи» плечо уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Соблюдая свободу дыхания и релаксацию, оставаться так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено от пола, выпрямить эту ногу и поставить её полной ступней на пол. Одновременно левую руку вынуть из за спины и вытянуть её вперёд — вверх так, чтобы она была продолжением линии бока. Дышать свободно, хотя сектор дыхания значительно сузится. Живот абсолютно расслаблен. Тело скручено в поясе на сто восемьдесят градусов, но усилие от выдержки формы «не бьёт» в голову и под ложечку. Дыхание, — повторяю, — спокойное, и насколько это возможно необходимо сознательным образом удерживать его расслабленным, что позволяет оставаться таковым и животу. Продержав позу вторую половину времени — медленно со вдохом опуститься на правое колено, раскрутить туловище и сесть удобно.

Для начинающих эта поза, как правило, является крайне непривычной, и лучше всего на первых порах выполнять её рядом, например, с диваном, не вытягивая в необходимую линию руку, находящуюся вверху, которая должна продолжить абрис бока, а опираясь ею о любые подходящие предметы. Если выпрямляемая в колене нога сразу не устанавливается на полную ступню — опирать её вначале на носок. Основная трудность состоит в том, чтобы выпад сохранялся в необходимом облике прямого угла (а не тупого или острого) и был не слишком перекошенным, а также чтобы рука не выскальзывала из за колена разноименной ноги.

Асана достаточно сложная для негибких людей, но в результате регулярной практики она станет — как и все «стоячие» — любимой позой.

Противопоказания к «Паривритта Парсваконасане»: плохая поясница, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, грыжа паховая.

Поза весьма полезна при неприятностях с перевариванием пищи и некачественном состоянии абдоминальных органов. Интересно, что регулярная практика «стоячих» асан полностью снимает проблему запоров.

7. «Вирабхадрасана I» — по 15 сек.
 

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I  — поза героя Виры. Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны. Для некоторых даже эта начальная фаза оказывается весьма проблемной из за отсутствия мобильности в суставах бедра и поясничном отделе позвоночника. В общем форма позы крайне проста, хотя есть одно «но»: таз должен быть развёрнут перпендикулярно плоскости ног. Или так: прямая, условно проведённая через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую составляют ноги.

При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту позицию, можно из неё медленно опуститься в окончательное положение «Вирабхадрасаны I». При этом туловище — по крайней мере, в плечах и груди — следует тщательно сохранять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный. Данная асана прекрасно развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и сохранении «хинча» в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует фиксировать её долго, потому что при таком положении головы и шеи создаётся достаточно большая нагрузка на сердце. Особых противопоказаний к позе нет, для тех, у кого были проблемы с радикулитом либо прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из неё. В результате практики этой асаны грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в йоге тела — раскрытой.


8. «Вирабхадрасана II» — по 30 сек.

Вирабхадрасана II  — вариант той же «позы героя». По форме это, если можно так выразиться, самая тупая своей простотой «стоячая» поза. Единственное, что здесь необходимо — сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диафрагму. Тело — в данном случае туловище — расположено в плоскости ног, позвоночник в целом перпендикулярен полу, нет наклона вперёд, назад или в какую либо из сторон. Очень активно работают мышцы бедра той ноги, которая находится в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой дыхания или появление в нём затруднённости уже после выхода из позы и пребывания в исходном положении. Наличие подобного эффекта должно побудить занимающегося чётко скорректировать время экспозиции.

Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как «Вирабхадрасана II»? Человеку в повседневности часто приходится садиться и вставать, поэтому ноги постоянно проходят через положение «Вирабхадрасаны II», но оно, как промежуточная фаза, длится доли секунды. Если же выдерживать эту позу полминуты или больше, нагрузка на мышцы, связки и суставы усугубляется в десятки раз. Временной коэффициент усиления обуславливает сильнейшее воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС.

Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан. Когда то эта дама прочла или услышала, что цель Хатха йоги — развитие гибкости. Этому она и посвятила долгие годы самостоятельной практики, сполна прочувствовав в опыте и последствия одной только постоянной релаксации тела и сознания. Гибкость дама развила очень высокую, это был поразительный результат для индивидуальных занятий без учителя. Тем не менее она упустила существеннейшие моменты, практикуя асаны исключительно в релаксационном ключе. Выработав потрясающую мобильность позвоночника и суставов, она незаметно сформировала у себя сильнейший гипотонус, совершенно дискомфортное, астеническое состояние с пониженным кровяным давлением, не проходящей вялостью, быстрой утомляемостью при высоком уровне нервной возбудимости, бессоннице, выраженной физической слабости. И вся эта «прелесть» — несмотря на регулярную многолетнюю практику Хатха йоги, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание, — печальный парадокс.

Упомянутая дама совершенно не признавала силовых асан — снобизм, сродни свойственному юным представителям киевской «садханы». Я сразу сказал ей: «Гибкости у вас уже на троих, удивительно как вы этого добились, но живётся от этого не легче, правда? Вам необходима на самом деле ежедневная практика „стоячих“ поз по Айенгару, тогда почувствуете себя человеком. Она возмутилась: „Это же безобразный примитив, зачем они мне?!“

Первый же месяц практики «стоячих» асан в корне подорвал скептицизм упомянутой сверхгибкой дамы. Для начала она начала розоветь, исчез землистый, астенический оттенок лица. Раньше она буквально приползала с работы, теперь передвижения по Москве её не трогали. Произошедшей переменой Т. была страшно поражена, что выразила с присущей экспрессией: «Чёрт возьми, и надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!»

В данном случае она сполна ощутила разницу между односторонним и сбалансированным подходами к асанам, на протяжении многих лет имея дело с плодами только одного из них. Ей недоставало обыкновенной силы и асан в ежедневных занятиях, которые бы влияли не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть ВНС.

Каждый человек занимает определённый участок широкого психофизического спектра возможностей. У кого то мы видим преобладание активности, избытка силы, энергии, движения, но недостаёт гибкости во всех смыслах, такие люди почти не способны к восстановлению и качественному отдыху. Они великолепные работники, но плохо расслабляются, что ведёт, как правило, к преждевременному изнашиванию телесной оболочки и выработке жизненного ресурса. Практика Хатха йоги для таких людей должна быть ориентированной исключительно на развитие гибкости и способности релаксироваться, а силовые асаны — содержаться в практике без акцента на них, в качестве средства сохранения свойственного мышечного тонуса.

Людям с пониженной энергетикой — это чаще относится к женщинам — необходимым является преобладание в практике именно силовых поз йоги. Это позволяет поднять жизненный тонус до необходимого состояния или, как говорят тексты, установить необходимый баланс между интенсивностью Иды и Пингалы, симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы (ВНС). Грамотно построенная и полностью соответствующая исходному состоянию практика Хатха йоги даёт каждому именно то, чего ему не достаёт для сбалансированности на всех уровнях организации. Но мало иметь представление о том что следует делать, надо ещё знать — как? И кроме того — делать это. Если что то из этой триады выпадает, самые благие намерения остаются бессмысленными.

9. «Шавасана» — 3 мин.
 

Шавасана  — «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель «Шавасаны» — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое то время! Согнуться и тут же разогнуться — ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что то распирает изнутри...»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости — это первое. Второе: человек задерживается на какое то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан — это незнакомая телу и его нервно психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге — новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом — они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.

Именно в этом главный смысл «Шавасаны»: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время «Шавасаны» может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.

Что же происходит с телом и сознанием в «Шавасане», и чего случаться никак не должно?
Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца» , как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей «Шавасаны», хотя вообще то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри... Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены — им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (Таким образом замкнулся круг «голова лицо шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки — тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время «Шавасаны», чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло...», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок — в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.

Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое — об этом уже говорилось — является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент — «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. «Шавасана» — это по существу сокращённый вариант «Йога нидры», где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же «Шавасана» проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого «Шавасана» «не идёт» исключительно из за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например — левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его — всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются — сознание не расслабить.

С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются — это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться — качественное расслабление скорее всего обеспечено.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо «Шавасана» не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.
При периодическом и частичном угасании сознания в «Шавасане» могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца — чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер — это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку «Шавасаны» в какой то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для «Шавасаны», которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги — на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх — насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки. Одежда не стесняющая, желательно — не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Ещё одна очень трудная для России проблема — температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое — спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность «Шавасаны». У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту другую энергично подвигаться, впрочем — не слишком.

Ещё раз напомню: «Шавасана» — это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

10. «Ардха Чандрасана» — по 40 сек.

Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана  — «поза половины луны». Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное её выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией (что подразумевает наблюдение за освобождённым дыханием) и нормальной работе вестибулярного аппарата, а также при определённой степени эластичности подколенных сухожилий и суставов бедра. Входить в асану и опускаться из неё следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что располагается на весу), должна быть твёрдо вытянутой и оставаться прямой в колене. Туловище развёрнуто — насколько это возможно — параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или даже больше, если это является для вас комфортным.

Кстати о комфорте. Некоторые считают, что практика асан должна быть очень приятной в физическом либо эмоциональном плане или в целом. Молодой парень однажды прямо сказал мне: «Конечно, у меня есть проблемы, я делаю всё это ради телесного здоровья, но главная моя цель — поймать от асан такое состояние, которое бывает от „травки“ или анаши...»

В этом странном высказывании есть определённый смысл, поскольку, как сегодня известно, организм человека в норме вырабатывает определённое количество эндогенного этанола, а при бешеной физической перегрузке, связанной с болью, ещё и эндорфины, производящие воздействие, близкое к наркотическому. Конечно, традиционная йога не по этой части, сознательное стремление к перманентному экстазу — удел «охотников за кайфом», умственно отсталых либо бывших наркоманов.

Как известно, есть такая категория людей, которые лично желают преодолевать своё несовершенство. Они знают твёрдо: не стараясь — ничего никогда не получишь, в том числе и от тела, если соответственно не принуждать его. Ясно, что такой подход неверен, поскольку он нарушает принцип «действия недействием». Сознательное усилие, личное управление любым процессом в йоге от начала до конца — порочный путь. Кроме того, постоянное самопринуждение вызывает дискомфорт, телесную и психологическую напряжённость. Но если любой вид неудобства в практике асан неверен, то, быть может, правильным будет их выполнение в эйфорическом состоянии? Ответ такой: эмоциональное переживание явного комфорта и удовольствия в практике асан является в корне ошибочным. Стремление к тому, чтобы телесная деятельность в Хатха йоге доставляла наслаждение — опасно и неверно. О том, что на пути самореализации не следует зацикливаться на блаженстве, говорил ещё Будда.

Мне встретился однажды некий фанатик йоги из Балашихи, который начал заниматься ею много лет назад. В каких то мутных перепечатках того времени он вычитал, что практика асан обязательно должна быть ориентирована на переживание удовольствия.

И он научился достигать этого! С помощью самостоятельно найденных приёмов этот парень впадал в экстаз и в таком состоянии практиковал асаны. Он мог заниматься этим по четыре, шесть, восемь часов подряд, не помня себя — и делал это будучи студентом, потом аспирантом, потом научным сотрудником. Специальность — марксистско ленинская философия, количество свободного времени у таких людей было неимоверное, делай что хочешь, как при коммунизме. Я общался с этим человеком после более чем двух десятков лет его подобной практики, и это было зрелище не для слабонервных.

Единственными его достижениями оказалось то, что он не искалечил своё тело до основания и не сошёл с ума. Очень крепкое здоровье дала природа этому парню, но к тому времени, когда мы с ним встретились, от его запасов — а фанатику наслаждения ещё не было и пятидесяти — мало, что осталось. В своих бредовых занятиях он многократно рвал связки и повреждал суставы, не ощущая боли. Эйфорист напрочь исковеркал тело и психику, пребывая в этом своеобразном наркотическом состоянии ежедневно на протяжении долгих лет и по много часов, деградировал как личность, стал полубезумен, и единственное, к чему был ещё способным — замаливать в церкви грехи перед родными и близкими, жизнь которых своим поведением превратил в ад. В сущности, он был когда то неплохим, добрым человеком, но безмерная и беспричинная эйфория разрушила личность подобно алкоголю или наркотикам. Тело и психика оказались полностью выжжены не переходящим эмоциональным пожаром.

Изредка выбираться из бредового состояния в обычный мир было тяжело, больно и неуютно, теряя управление, он постоянно ошибался и в конце концов просто выпал из потока жизни, пикник на обочине привёл в никуда.

Состояние сознания, которое возникает спонтанно при классической практике асан это прозрачность, пустотность, внутреннее безмолвие, безэмоциональность, успокоение, но только не экстаз!

11. «Парсвоттанасана» — по 1 мин.

Парсвоттанасана

Следующей позой, которую необходимо рассмотреть, будет поза «голова колено» или Парсвоттанасана.

Кроме повышенного кровяного давления и отслоения сетчатки противопоказаний для неё нет. Стопы ног в данной асане расположены традиционно для поз стоя. Развернувшись в какую либо сторону (скажем, левая нога — впереди), с выдохом медленно наклоняться вперёд и вниз, «нацеливаясь» на ногу не боком, но серединой грудной клетки. Туловище здесь не должно перекашиваться, оно остаётся перпендикулярным плоскости ног. Следует свободно свисать вниз от пояса, наблюдая за непроизвольным дыханием в ноздрях и расслаблением живота. Если возникает неприятное напряжение под коленом ноги, в сторону которой выполняется наклон, можно вынуть одну руку из за спины и опереться ею о пол. Суть позы в том, чтобы подобно описанному в «Пашимоттанасане» положению вытянуть туловище, только теперь уже вдоль одной ноги и расслабиться. Выходить из позы можно или со вдохом либо на выдохе — кому как удобнее. Нагрузка больше распределена на ногу, по которой своей средней линией располагается туловище, ступня противоположной ноги должна не скользить и стоять плотно.

Если всё сделано правильно, то туловище как бы расстилается по ноге, и подбородок уходит намного ниже колена. Асану, как и все «стоячие» позы, следует выполнять симметрично.

12. «Паригхасана» — по 40 сек.

Паригхасана

Паригхасана  — «поза бруса для запирания ворот». Противопоказания — паховая грыжа и межреберная невралгия. Исходное положение: одна нога согнута в колене и опирается им о пол. При этом туловище и опорное бедро находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена в плоскости туловища вбок, оставаясь в колене прямой, ступня её наискось стоит на полу. Затем опустить одноимённую руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног с минимальным его перекосом, опускаться в сторону прямой ноги. Одноимённая рука скользит по ноге к её ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую.

В результате тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как они не работают никогда и нигде. Наблюдение за дыханием и полную релаксацию его на входе, выходе и во время фиксации асаны рекомендуется соблюдать неукоснительно.



13. «Уткатасана» — до 30 сек

Уткатасана

Уткатасана  — «поза удержания энергии». Противопоказаний нет. В этой асане мы как бы опускаемся на невидимое сиденье с учётом двух моментов: 1) подошвы ступней сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2) вытянутые и соединённые ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной одну прямую линию. Сделать это не так то легко, особенно тем, у кого плохо растянуты и закрепощены плечи. Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бёдер, спины, ягодиц. Дыхание непрерывное, живот расслаблен (демонстратор специально обозначил неверное положение стоп для тех, кто не в состоянии поставить ноги на полную ступню).





















14. «Шавасана» — 2 мин.


15. «Вирасана» — до 3 мин.

Вирасана  — «поза героя». Основным противопоказанием для долгой фиксации этой позы является варикозное расширение вен на ногах, особенно в нижней их части. В этом случае максимальное время выдержки может составить не более сорока секунд, но допускается два три повторения.

Спина в «Вирасане» должна быть полностью выпрямленной как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно лопаточном отделе, грудная клетка развёрнута.

Раньше уже говорилось о том, что в любой классически исполненной асане на развитие гибкости возникает предмедитативное состояние сознания, промежуточное между сном и бодрствованием, отчасти напоминающее «Шавасану». «Вирасана» весьма показательна в этом отношении, а также по эффекту соблюдения вертикали позвоночника. Если суставы голеностопов и коленей позволяют сохранять эту позу достаточно долгое время без ощущений, то к исходу восьмой десятой минуты, — если положение позвоночника неверное, — словно ниоткуда, без всякой видимой причины возникают одышка и сердцебиение. Если с осанкой всё в порядке, но не соблюдена вертикаль, расслабившись, вы начнёте падать вперёд или назад.

Если голеностопные суставы не растянуты, то вначале следует какое то время просто сидеть на пятках. Как бы сразу не удалось сесть — на пятки или на пол между раздвинутыми стопами, нужно глядеть на ощущения.

Если они существуют, — неважно где и как, исключая неприятность и боль, — следует выпрямить спину и расслабиться так, чтобы они исчезли, растаяли, чтобы не осталось ничего кроме пустотности сознания и удобства пребывания в позе. Затем, когда из этой пустоты начнёт проявляться нечто — всё равно где — следует, опираясь руками о пол, медленно наклониться вперёд, приподымая «пятую точку», и таким образом снять нагрузку с коленей и выйти из позы. Затем вытянуть ноги вперёд, и расслабить их. Если ощущения при исполнении позы не уходят, но и не усиливаются, можно оставаться в «Вирасане» до тех пор, пока вы не заметите усиления их интенсивности либо появится неприятный оттенок в ощущении. Если колени или голеностопы совсем плохи, то при исполнении этой асаны вначале следует подкладывать под «пятую точку» пару тройку книг или не слишком мягкую подушку. Идея остаётся той же: обеспечить допустимую на сегодня форму позы с минимальными ощущениями, которые затем через какое то время пропадают из поля зрения в результате сознательной релаксации тела и сознания.

Устроиться таким образом, чтоб голеностопы лежали точно на подъёмах, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу, пятками строго вверх, и каждая стопа должна быть вертикальна, подобно опирающейся на ребро ладони. «Пятая точка» при этом свободно располагается на полу между стопами.

Тем, кто не в состоянии сесть даже на пятки, следует делать «Ардха Вирасана», то есть половинную позу, с одной ногой, вытянутой вперёд. Если пробыть в «Вирасане» достаточно долго (конечно, без неприятных ощущений, в пустотности близкой к «Шавасане»), то возникают любопытные ощущения и эффекты. Скажем, минут после десяти появляются непонятные движения в теле, оно продолжает как то проседать в бёдрах и коленях, хотя, кажется, никакого резерва формы уже нет.

Если выдерживать позу ещё дольше, то частный терапевтический эффект её воздействия при выдержке от двадцати минут до получаса (без какого либо напряжения и неприятных ощущений) заключается в том, что снимаются так называемые кластерные (пучковые) головные боли типа мигрени, от которой вас не избавят никакие лекарства, так как их происхождение связано, по видимому, с сосудистой системой мозга.

Причина данного эффекта «Вирасаны» достаточно проста: при долгой выдержке позы кровоток в голенях существенно ограничивается, возникают и начинают нарастать застойные явления. Поскольку кровообращение полностью не остановлено, бедная кислородом кровь, постепенно попадая в кровяное русло, добирается до хеморецепторов мозга, которые «дают команду» на выброс сосудорасширяющих веществ для ликвидации будто бы возникшего на периферии острого стеноза (сужения) сосудов. Упомянутый механизм, запущенный с помощью искусственного ограничения кровотока, срабатывает автоматически, и головная боль исчезает.

Вообще время выдержки, как уже отмечалось, является громадным коэффициентом усиления эффекта асан йоги, пренебрегать которым нельзя. Можно привести несколько любопытных случаев потери контроля времени в асанах с ощутимыми последствиями.

Однажды некая дама (назовём её И.), регулярно практикующая Хатха йогу, обнаружила у себя симптомы предгриппозного состояния, что весьма её огорчило, поскольку при температуре более 37°С делать асаны не рекомендуется. С горя она решила посидеть подольше хотя бы в одной «Вирасане», чтобы хорошо расслабиться, временно не чувствуя противного щекотания в носу и царапанья в горле. Отмечу сразу, что И. обладала от природы выраженной гипермобильностью суставов. Итак, она удобно села в «Вирасану» и вскоре «выключилась», расслабившись. Придя в себя минут через сорок И. с удивлением обнаружила, что субфебрильная температура и все прочие симптомы заболевания благополучно исчезли — маленький хэппи энд.

Когда то мой знакомый аналогичным образом по настоящему заснул в «Падмасане», правда, при вполне нормальном самочувствии. Проснувшись примерно через час, он был сильно озадачен начавшейся сердечной аритмией, которая затем не отпускала его целый месяц.

Маньяк Хатха йоги из Озерска, о котором я уже упоминал, путём самозабвенного многочасового стояния на голове успешно достиг микроинсульта, после чего немедленно прекратил дурацкие эксперименты. Резюме простое: обращаться со временем экспозиции асан следует крайне аккуратно, особенно в процессе йогатерапии.

Тем, кому развитые мышцы икр мешают нормально сесть в «Вирасану», следует взять их руками и отвести наружу в стороны с тем, чтобы потом без помех опуститься на пол «пятой точкой».

Эта поза даёт великолепную растяжку суставам голеностопов, устраняет (в совокупности со «стоячими» асанами) тенденцию к их хроническим подвывихам, спровоцированным плохим качеством связочного аппарата этих суставов.

16. «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.

Эта скручивающая поза имеет два варианта: когда ноги просто лежат, на полу, и когда они удерживаются на весу близко к полу силой мышц туловища.

В качестве основного рассмотрим первый вариант, поскольку он подходит даже для негибких и излишне полных людей, в этой позе почти каждому доступно положить ноги на пол как под прямым углом к туловищу, так и под острым. При этом можно держаться рукой за оба больших пальца ног — если хватает растяжки. Когда её недостаточно, ноги просто следует расположить параллельно одной из рук, которые лежат «крестом», либо перекинуть ремешок через ступни и взяться за него рукой.

Данная поза применяется в том случае, если по каким то причинам недоступны обычные скручивающие позы типа «Матсиендрасаны», тогда следует начинать именно с неё. Более того, если в пояснице существуют трудности, а раньше имели место радикулиты и прострелы, то лучше, лёжа на спине, медленно опускать вбок, на пол, не прямые в коленях ноги, а согнутые, которые уже на полу можно выпрямить.

В конечной фазе этой асаны следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо обращено вверх. Противоположное ногам плечо вначале будет повисать, его не следует силой опускать на пол, со временем это произойдёт само. Живот в этой позе полностью расслаблен, внимание на дыхании.

Когда оба плеча будут свободно лежать на полу, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя ступня как бы ближе, нижняя — дальше, то есть фактически таз перекошен. Тогда следует, расслабившись и следя за тем, чтобы плечи (лопатки) не отрывались от пола, постепенно довернуть таз до такого положения, когда верхняя ступня станет заподлицо с нижней, и подошвы ног составят единую плоскость. При этом, повторяю, надо рукой держаться за большие пальцы обеих ступней.

Выполняется поза не более двух минут в каждую сторону, главное в этом положении — полностью расслабить тело и не задерживать дыхание. Если поясничный отдел позвоночника имеет проблемы, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь на спину в положение «Шавасана».

17. «Шавасана» — 15 мин.